La popularidad de los entrenamientos de intervalos de alta intensidad, conocidos como HIIT, convive en la actualidad con una tendencia enfocada en la denominada zona 2, un tipo de esfuerzo físico más pausado y constante que genera importantes beneficios para el organismo, la longevidad y el bienestar mental.
Este modelo de actividad física consiste en conservar las pulsaciones cardíacas entre el 70 y el 80 por ciento de la capacidad máxima de cada individuo. Se trata de un rango intermedio entre el ejercicio cardiovascular ligero y el moderado, donde la persona es capaz de conversar de manera fluida, aunque cualquier interlocutor telefónico podría percibir que no se encuentra en reposo. Diversos especialistas señalan que este método optimiza la resistencia corporal, complementa las sesiones de fuerza y mejora el desempeño físico general.
Competidores de disciplinas de resistencia como el ciclismo, el triatlón y el maratón emplean esta metodología desde hace años para alcanzar un nivel óptimo en las competiciones. Un ejemplo es el maratonista Eliud Kipchoge, quien destina cuatro jornadas semanales a carreras con un ritmo moderado. Mike T. Nelson, con doctorado y certificaciones en el área, apunta que estas prácticas de menor exigencia evitan el desgaste físico excesivo diario y facilitan la continuidad de la actividad al día siguiente.
A nivel celular, el impacto principal recae sobre las mitocondrias, las estructuras encargadas de sintetizar el trifosfato de adenosina o ATP, el combustible indispensable para la contracción de los músculos. Con el paso del tiempo, estas unidades pierden eficiencia y sufren daños. El científico del deporte Kenneth Jay, investigador del Centro Nacional de Investigación para el Ambiente Laboral en Copenhague, explica que el cardio en la zona 2 estimula la generación de nuevas centrales energéticas celulares y favorece la eliminación de las antiguas.
Esta regeneración celular también beneficia las rutinas de levantamiento de peso. Según Nelson, la falta de mitocondrias sanas limita la capacidad del organismo para regenerar ATP con la rapidez necesaria entre series de ejercicios, lo que reduce el estímulo muscular. A pesar de que este tipo de entrenamiento no incrementa visiblemente el volumen muscular, resulta fundamental para prevenir la disfunción mitocondrial, un problema vinculado con padecimientos como la diabetes, la obesidad, el cáncer y las dolencias cardiovasculares.
Stephen Seiler, profesor de ciencias del deporte en la Universidad de Agder, en Noruega, compara el metabolismo humano con un automóvil híbrido, donde las sesiones excesivamente intensas agotan las reservas energéticas que deben recargarse mediante la actividad constante de baja intensidad. Esta práctica no solo optimiza la recuperación muscular, sino que también prepara al cuerpo para afrontar situaciones cotidianas exigentes.
Desde el punto de vista anatómico, el ejercicio cardiovascular en la zona 2 preserva la elasticidad y el grosor adecuado de las paredes cardíacas. A diferencia de las cargas pesadas en halterofilia, que pueden reducir el espacio interno del ventrículo izquierdo, o el exceso de cardio intenso, que debilita las paredes del corazón, este ritmo mantiene una circulación sanguínea equilibrada.
Respecto a la duración recomendada, los expertos sugieren un mínimo de treinta a cuarenta minutos de ejercicio en este rango dos veces por semana para personas con un nivel de condición física medio o avanzado, mientras que los atletas profesionales suelen dedicar el 80 por ciento de su volumen total de entrenamiento a esta intensidad. Evitar la aceleración excesiva es primordial para impedir la acumulación de lactato y la activación de vías energéticas diferentes.
La escala de esfuerzo cardíaco se divide en cinco niveles. La zona 5 demanda un rendimiento extremo con un ritmo cardíaco de entre 92 y 97 por ciento del máximo, imposible de sostener por períodos prolongados. La zona 4 representa un esfuerzo difícil entre el 87 y el 92 por ciento. La zona 3 exige un nivel regular de entre 82 y 87 por ciento. La zona 2 se sitúa entre el 72 y el 82 por ciento, caracterizada por una sensación ligera, adecuada oxigenación y la capacidad de mantenerse durante horas si se cuenta con buena condición física. Finalmente, la zona 1 abarca del 55 al 72 por ciento, un esfuerzo muy ligero que permite una larga duración antes de la fatiga muscular.
