En muchos hombres, los músculos de la espalda, como los dorsales y los trapecios, reciben menos atención de la que deberían durante el entrenamiento. No es intencional, por supuesto; después de todo, ¿quién no quiere una espalda que llame la atención desde atrás o que llene una camiseta como si estuviera estirada sobre una estatua griega? Pero como no puedes ver esos músculos en el espejo, a menudo terminan siendo ignorados.
Y es una lástima, porque todos los ejercicios de pecho del mundo no te darán un torso en forma de V si descuidas los músculos de la parte posterior de tu cuerpo.
Simplemente añadir más ejercicios de espalda a tu rutina semanal es un buen punto de partida para cambiar las cosas, pero si quieres maximizar su desarrollo, necesitas ser más estratégico. No puedes pensar únicamente en números. Necesitas incluir la cantidad adecuada de ejercicios y combinarlos correctamente para optimizar tus resultados y empezar a esculpir esa forma que se estrecha desde los hombros hasta la cintura.
En pocas palabras, necesitas un plan de ataque y, en Men’s Health, hemos encontrado uno que funciona casi siempre.
¿Cuántos ejercicios de espalda debes hacer?
La recomendación general sobre cuántos ejercicios de espalda debes hacer cada semana es la misma que para los brazos: al menos tres. Esa es la cantidad mínima que te permitirá trabajar todos los músculos clave de la espalda. Esos ejercicios pueden realizarse durante una sola sesión si sigues una rutina dividida por grupos musculares, o distribuirse entre dos o tres entrenamientos si trabajas todo el cuerpo en cada sesión.
¿Cuál es el número máximo de ejercicios de espalda que deberías hacer? No existe una regla estricta, pero las investigaciones indican que el límite superior ronda los seis ejercicios o 20 series totales, lo que ocurra primero. Así que ese es el punto ideal: de tres a cuatro series de entre tres y seis ejercicios de espalda por semana.
También debe haber suficiente variedad entre esos ejercicios para trabajar desde distintos ángulos todo el conjunto de músculos situado entre los glúteos y los deltoides. En otras palabras, limitarte a realizar diferentes variantes de remo no será suficiente: necesitas un arsenal de ejercicios que abarque distintos patrones de movimiento.
Cómo elegir tus ejercicios para obtener los mejores resultados
Con tantos ejercicios de espalda entre los cuales elegir, seleccionar los mejores para tu día de espalda puede ser… abrumador.
Pero no tiene por qué serlo. Recuerda que la clave está en la variedad, tanto en el patrón de movimiento como en la posición del cuerpo, y si eliges un ejercicio de cada una de las siguientes cuatro categorías, difícilmente te equivocarás.
Jalón horizontal
Este patrón de movimiento fundamental incluye cualquier ejercicio en el que jales un peso hacia el torso. Al hacerlo, trabajarás prácticamente todos los músculos de la espalda, incluidos los dorsales, trapecios, dorsales y romboides, además de los deltoides posteriores. Debido a que los ejercicios de jalón horizontal movilizan una gran cantidad de masa muscular, también te permiten utilizar cargas más pesadas que muchos otros ejercicios de espalda. Además, trabajan los bíceps, lo cual siempre es un beneficio adicional.
Ejemplo: remo con mancuerna
Cómo hacerlo:
Colócate de pie frente a un banco con los pies separados al ancho de los hombros. Lleva los glúteos hacia atrás y baja el torso, extendiendo el brazo que no trabaja para apoyar la palma de la mano sobre el banco. Asegúrate de que los hombros permanezcan por encima de las caderas.
Sujeta la mancuerna con la mano que va a trabajar. Contrae los glúteos y los abdominales para generar tensión en todo el cuerpo. La espalda debe permanecer plana y la cabeza en una posición neutral.
Contrae los músculos de la zona media de la espalda para llevar el codo hacia arriba mientras jalas la mancuerna. Mantén los hombros nivelados y evita rotar la zona lumbar.
Haz una breve pausa y después baja la mancuerna de nuevo de forma controlada.
Jalón vertical
Dominadas, dominadas con agarre supino, jalones… estos ejercicios de jalón vertical son básicos del entrenamiento por una razón: son extremadamente exigentes y trabajan intensamente los dorsales. Esto es importante porque el dorsal ancho es el músculo más grande de la espalda y uno de los más importantes para desarrollar un torso en forma de V.
Ejemplo: jalón al pecho con agarre cerrado
Cómo hacerlo:
Ajusta el asiento a una altura cómoda. Sujeta el agarre, utilizando un agarre neutro si se trata de un maneral en V o un agarre supino si utilizas la barra ancha convencional.
Concéntrate en mantener los pies firmemente apoyados en el suelo, el core contraído y un agarre firme sobre la barra.
Inclínate ligeramente hacia atrás —no arquees la espalda para hacerlo— y, mientras contraes los omóplatos, llévalos hacia abajo al jalar. Recuerda también llevar los codos hacia abajo mientras jalas la barra hacia la parte superior del pecho.
Mantén la posición brevemente en la parte inferior y después regresa de forma controlada a la posición inicial.
Abducción horizontal
Además de trabajar los músculos de la parte superior de la espalda —trapecios y romboides—, cualquier ejercicio que implique separar los brazos de la línea media del cuerpo —es decir, una abducción horizontal— trabajará intensamente uno de los músculos más olvidados en muchos programas de entrenamiento: los deltoides posteriores. Aunque oficialmente forman parte del hombro, su ubicación los hace esenciales para desarrollar una parte posterior del cuerpo fuerte.
Ejemplo: aperturas para deltoides posteriores
Cómo hacerlo:
Ajusta un banco inclinado a un ángulo relativamente bajo, menor del que utilizarías para ejercicios como el press inclinado con mancuernas. Siéntate en el banco sosteniendo un par de mancuernas e inclínate hacia delante para que el pecho quede apoyado sobre el respaldo, mirando hacia el suelo.
Apoya firmemente los pies en el suelo y contrae los glúteos y los abdominales; tu rostro no debe descansar sobre el respaldo del banco. “Piensa en expandir con fuerza los abdominales contra el banco al respirar, sin permitir que el torso pierda contacto con él”, explica Samuel.
Contrae los omóplatos para elevar las pesas formando un arco amplio, manteniendo una ligera flexión de los codos en lugar de extender completamente los brazos. Mantén el movimiento amplio para conservar el énfasis en los deltoides posteriores, en lugar de permitir que el trabajo se desplace hacia los dorsales.
Haz una breve pausa en la parte superior, enfatizando la contracción de los omóplatos. Después, regresa de forma controlada a la posición inicial.
Flexión de cadera
Sabemos lo que estás pensando: cualquier movimiento que implique una bisagra de cadera —por ejemplo, el peso muerto— es un ejercicio para las piernas. Aunque técnicamente es cierto, estos grandes movimientos compuestos también ofrecen beneficios para todo el cuerpo, que se extienden a lo largo de toda la cadena posterior hasta la parte superior de la espalda.
“Cada peso muerto incluye cierto grado de extensión del hombro, que es una función de los dorsales, y al mismo tiempo trabaja los erectores de la columna”, explica Ebenezer Samuel, C.S.C.S., director de Fitness de MH, quien señala que no necesitas añadir un movimiento de bisagra a tu día de pierna siempre que lo incluyas en algún momento de tu programa semanal. “Con el peso muerto no los entrenas en una posición de máximo estiramiento, pero sí los trabajas gracias a la carga pesada”.
Ejemplo: peso muerto con barra hexagonal
Cómo hacerlo:
Colócate dentro de la barra hexagonal, con las espinillas alineadas con el centro de la barra o ligeramente por delante de este.
Lleva los glúteos hacia atrás tanto como puedas, flexiona las rodillas y baja para sujetar las asas. Apriétalas con tanta fuerza como sea posible.
Mantén la cabeza en una posición neutral y fija la mirada en un punto frente a ti. Junta los omóplatos para generar tensión y gira los pliegues de los codos hacia delante, orientándolos hacia afuera.
Asegúrate de que las caderas estén más abajo que los hombros y prepárate para iniciar el levantamiento.
Empuja los pies contra el suelo para ponerte completamente de pie, contrayendo los glúteos en la parte superior del movimiento.
Para completar la repetición, lleva los glúteos hacia atrás tanto como puedas y después flexiona las rodillas para volver a colocar el peso en el suelo.
Vía Men’s Health
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