A muchas personas les encanta la idea de entrenar al aire libre, quizá inspiradas por las clásicas escenas de entrenamiento de Rocky. Pero la verdadera pregunta no es: “¿Puedo entrenar afuera?“, sino: “¿Realmente puedo mejorar mi condición física fuera de un gimnasio diseñado para ello?“
Me complace decir que la respuesta es sí.
Pero antes de explicar cómo lograrlo, vale la pena entender por qué podrías querer hacerlo. Porque los beneficios de entrenar al aire libre van mucho más allá de sentirte como Sylvester Stallone en sus mejores años.
Por qué entrenar al aire libre es mejor de lo que imaginas
Lo primero es la vitamina D. Evidentemente. Alrededor del 60% de los adultos en México presentan deficiencia de esta vitamina, lo que puede afectar negativamente la función muscular, la fuerza y la salud del sistema inmunológico. Además, un estudio publicado en 2011 encontró que los hombres con niveles más altos de vitamina D también presentaban niveles significativamente mayores de testosterona que quienes tenían deficiencia.
Después está la adaptación al calor. Entrenar en condiciones más cálidas al aire libre puede aumentar el volumen plasmático, mejorar la capacidad del cuerpo para enfriarse y reducir la frecuencia cardiaca durante un mismo nivel de esfuerzo.
A continuación aparece otro factor importante: la adherencia, el esfuerzo y el disfrute. Sí, entrenar bajo el sol suele ser más agradable, pero también aumenta las probabilidades de que entrenes con mayor intensidad y mantengas el hábito. Diversos estudios sugieren que las personas que hacen ejercicio al aire libre tienen más probabilidades de ser constantes a largo plazo, y la constancia suele ser el ingrediente que más falta hace cuando se busca progresar de verdad.
Más allá de los beneficios físicos, entrenar al aire libre también puede ofrecer una mejora psicológica. Se ha demostrado que la exposición a entornos naturales mejora la atención, la capacidad cognitiva y la creatividad. Un estudio encontró una mejora del 50% en la resolución creativa de problemas después de pasar tiempo en la naturaleza. Además, un metaanálisis sobre el llamado green exercise concluyó que cinco minutos de actividad física al aire libre son suficientes para mejorar el estado de ánimo y la autoestima, mientras que ejercitarse regularmente en entornos naturales se asocia con niveles más bajos de cortisol y una menor presencia de síntomas de ansiedad y depresión.
¿Puedes desarrollar músculo sin ir al gimnasio?
Todo eso suena muy bien, pero quizá resulte poco convincente si el objetivo es ganar fuerza y masa muscular. Después de todo, abandonar el gimnasio parecería la forma más rápida de perder tus ganancias, ¿no?
Tal vez no.
Diversos estudios han demostrado que el entrenamiento con el peso corporal puede igualar al entrenamiento con pesas en cuanto a activación muscular, siempre que la intensidad sea comparable. De hecho, un estudio publicado en 2017 encontró que entrenar con cargas ligeras hasta el fallo, incluidos los ejercicios con peso corporal, produjo niveles de hipertrofia similares a los obtenidos con cargas pesadas. La clave está en dos conceptos: “igualar la intensidad” y “entrenar hasta el fallo”.
Si quieres progresar, no puedes tratar el entrenamiento al aire libre como si fueran vacaciones. Debes afrontar series de lagartijas, dominadas, fondos, saltos y sprints con la misma intención con la que entrenarías dentro del gimnasio.
Cuando no existe una carga externa, la intensidad se convierte en tu principal herramienta de sobrecarga.
Sin barras ni máquinas, eso significa llevar cada serie hasta el fallo muscular y, si puedes hacerlo de forma segura, intentar completar una o dos repeticiones adicionales. También implica entrenar de forma constante. Piensa más en una práctica diaria que en un tradicional “día de pecho” seguido de dos jornadas de descanso.
Si estás dispuesto a invertir aunque sea en una pequeña cantidad de equipo, las posibilidades aumentan considerablemente. Una kettlebell pesada o un par de mancuernas son más que suficientes para desarrollar una fuerza importante. De hecho, al no tener un gimnasio lleno de máquinas que distraigan tu atención, solo te quedan los movimientos básicos… y muy pocos lugares donde esconderte.
Eso sí, hay una advertencia importante: entrenar al aire libre no significa tomárselo con calma. Los grandes resultados siguen exigiendo un gran esfuerzo. Compra pesos que realmente representen un desafío. Aprende a dominar los anillos de gimnasia. Persigue un número de dominadas que hoy te parezca imposible. Los cuerpos fuertes siguen construyéndose con trabajo duro.
Personalmente, me gusta la idea de un enfoque por temporadas: inviernos dedicados a desarrollar fuerza en el gimnasio y veranos centrados en el acondicionamiento físico al aire libre, las habilidades con el peso corporal y la resistencia. En promedio, disfrutamos de unos 80 veranos a lo largo de la vida. Seguramente vale la pena dedicar al menos uno de ellos a descubrir de lo que realmente es capaz tu cuerpo.
Prueba este entrenamiento al aire libre
Comienza tu rutina al aire libre con esta intensa sesión de sprints
Cada minuto, al inicio del minuto (Every Minute on the Minute), realiza lo siguiente:
- Sprint de 50 metros al máximo esfuerzo (o 2 recorridos de 25 metros de ida y vuelta).
- 1 dominada.
- 2 lagartijas.
- Descansa el tiempo restante del minuto.
- Cada nuevo minuto agrega una repetición más a las dominadas y dos repeticiones más a las lagartijas. El entrenamiento termina cuando ya no seas capaz de completar el número de repeticiones indicado dentro de los 60 segundos.
