Lo que tienes que saber
Definir cuál es el mejor plan de alimentación para bajar de peso resulta bastante complicado, ya que entran en juego múltiples variables como la masa muscular, la resistencia a la insulina y la nutrigenómica, es decir, la manera en que cada organismo reacciona a los nutrientes y a los alimentos. Sin embargo, para no hacerse bolas con tanta información, basta con tener claras un par de reglas básicas. Lisa Moskovitz, autora del libro The Core 3 Healthy Eating Plan, señala que para adelgazar se necesita generar un déficit calórico, lo que significa quemar más calorías de las que se ingieren. A pesar de esto, muchas personas cometen el error de pasar por alto otro factor clave: hay que elegir una dieta que de verdad se disfrute para poder seguirla sin broncas.
Antes de comprometerse con cualquier esquema, se debe recordar que la manera en la que se come para reducir tallas tiene que ser la misma que se pueda mantener para conservar el peso logrado. Como no existe una fórmula mágica que le sirva a todo el mundo por igual, los especialistas se han dado a la tarea de separar los mitos de la realidad para descubrir qué es lo que de verdad funciona.
Cómo elegir el régimen ideal sin caer en excesos
Lo primero que se debe evitar es decantarse por un régimen ultra restrictivo solo porque luce atractivo en papel, pero resulta imposible de llevar en el día a día. Las dietas tipo yo-yo solo arruinan los esfuerzos a largo plazo y pueden detonar problemas de salud conforme pasa el tiempo. Comer muy poco no hace más que disparar el apetito y los antojos, frenar el metabolismo, provocar carencias de nutrientes y desequilibrar las hormonas. Aunque el peso sube y baja de manera natural, lo prudente es no pasar semanas sintiéndose miserable bajando kilos que se van a recuperar en cuanto se abandone el plan.
El secreto está en apostar por un patrón de alimentación fundamentado en comida real, logrando un balance adecuado entre proteínas, grasas saludables para el corazón y carbohidratos ricos en fibra que cubran todos los requerimientos nutricionales del cuerpo.
Las mejores alternativas para bajar de peso conservando la masa muscular
Diversos expertos en nutrición han enlistado las opciones más recomendadas para los hombres que buscan deshacerse de los kilos de más sin poner en riesgo su masa muscular.
Entre ellas destaca la dieta mediterránea, vinculada con un envejecimiento saludable y mejoras en la salud cerebral y del corazón. Rima Kleiner, experta en nutrición, explica que este esquema agrupa los patrones alimentarios típicos de países como Grecia, España, Italia, Croacia, Turquía e Israel. Se basa en carbohidratos ricos en fibra como verduras, frutas, cereales integrales y frijoles, utilizando pescados y mariscos como fuente principal de proteína, mientras que las grasas saludables provienen del aceite de oliva, las semillas y los frutos secos. Su popularidad se debe a que no es restrictiva, resulta sostenible y es muy sabrosa.
Otra gran aliada es la dieta alta en fibra, un carbohidrato sin calorías que ayuda a frenar la digestión, mantiene la saciedad y estabiliza el azúcar en la sangre. Consumir entre 25 y 30 gramos al día facilita comer menos sin pasar hambre, aunque rebasar esa cantidad puede traer molestias digestivas.
Si a la fibra se le añade proteína —como mariscos, pescados, huevos, aves y yogur—, la combinación frena los picos de glucosa y prolonga la sensación de satisfacción, especialmente al limitar azúcares añadidos y carbohidratos refinados como dulces y refrescos.
Estrategias adicionales y el tiempo necesario para ver cambios
Otras alternativas eficaces incluyen el conteo de calorías y el conteo de macronutrientes, métodos que permiten mayor flexibilidad siempre y cuando se trabaje con un especialista para evitar reducir la ingesta al extremo y ralentizar el metabolismo. Asimismo, practicar la alimentación consciente (mindful eating) ayuda a evitar el exceso de comida que ocurre cuando se come de forma automática y distraída frente a la televisión o el celular.
Otras estrategias populares son el monitoreo de glucosa mediante dispositivos especializados, la dieta DASH creada por el National Heart, Lung, and Blood Institute para reducir la presión arterial, y el programa de 12 semanas de la Mayo Clinic enfocado en alimentos de baja densidad calórica. También figuran la dieta TLC para cuidar el colesterol, la dieta flexitariana que permite disfrutar de un buen filete de carne en ocasiones especiales, y la dieta Blue Zones, inspirada en las regiones del mundo donde la gente vive más años reduciendo el consumo de carne y azúcar.
Para notar resultados se requiere paciencia. Moskovitz señala que los cambios suelen percibirse primero en cómo se siente la ropa antes de ver reflejado el esfuerzo en la báscula o el espejo. Si después de un mes no hay avances o la dieta resulta insostenible, o si el cuerpo se siente constantemente sin energía y hambriento tras unas semanas de haber comenzado según apunta Kleiner, lo mejor es replantear la estrategia.
Por: Redacción Noticia Digital.
