Adoptar una mentalidad de “ni un solo día de descanso” para alcanzar tus objetivos de fitness puede ofrecer beneficios a corto plazo, pero probablemente termine aumentando el riesgo de sufrir una lesión a largo plazo. Ese tipo de mentalidad es un concepto anticuado de la vieja escuela del gimnasio, tan útil hoy como una barra oxidada. Puedes levantarla e intentar hacer algunas repeticiones, pero estarás mejor con un enfoque más nuevo y moderno.
Los días de descanso no son para los débiles. Esto puede ser difícil de aceptar si te encanta entrenar y tienes grandes objetivos por los que estás trabajando duro. Si ese es tu caso, probablemente te preguntes exactamente cuántos días de descanso necesitas para optimizar tu recuperación. ¿Qué pasa si estás entrenando para una carrera o intentando conseguir un nuevo récord personal? Tomarte un descanso cuando tienes un objetivo frente a ti puede resultar complicado, así que ¿cuánto tiempo deberías descansar antes de retomar tu plan de entrenamiento? ¿Cuántos días de descanso necesitas durante una semana de entrenamiento?
Aquí, Kurt Ellis, C.S.C.S., propietario y entrenador de Beyond Numbers Performance, explica cómo aprovechar al máximo tus días de descanso para que puedas planificar una rutina equilibrada y regresar a tus entrenamientos sintiéndote más fuerte.
¿Deberías tomarte un día de descanso?
“La respuesta ideal es sí”, afirma Ellis. Aunque es posible entrenar todos los días —“siempre y cuando controles la intensidad y el impacto que cada entrenamiento tiene sobre tus articulaciones, sistema nervioso, etc.”, añade—, existe una diferencia entre poder hacerlo y que debas hacerlo.
Puede haber semanas en las que te sientas lleno de energía y entusiasmado con tu plan de entrenamiento. Se supone que debes descansar, pero no quieres tomarte un día libre. Eso puede hacer que seguir esta recomendación resulte difícil. Aun así, debes recordar algo: los días de descanso son indispensables.
Cuando te encuentres en este tipo de situaciones, recuerda que un “día de descanso” no significa pasar todo el día acostado en el sofá y completamente sedentario. Simplemente significa que no vas a exigirte al mismo nivel que durante tu programa de entrenamiento habitual. “Los días de descanso no están destinados al ejercicio [o] entrenamiento extenuante”, explica. “Es un día [o varios] enfocado en desconectarte de los factores de estrés y ‘recargar energía’ en distintos aspectos: físico, mental y social”. En otras palabras, no tienes que permanecer acostado durante todo el día; simplemente baja un poco la intensidad.
¿Cuántos días de descanso necesitas?
En términos generales, todo el mundo debería tomarse al menos un día de descanso a la semana, afirma Ellis. Pero, como ocurre con prácticamente todo en el fitness, dependerá de tu programa de entrenamiento individual.
La clave está en variar “la intensidad a lo largo de la semana de una manera que permita una recuperación adecuada”; por ejemplo: un día de alta intensidad, uno de baja intensidad, uno de alta intensidad, uno de baja intensidad, uno de intensidad moderada, uno de alta intensidad y un día de descanso, explica.
Si quieres eliminar las conjeturas, sigue un plan de entrenamiento previamente diseñado. De esta manera tendrás un calendario estructurado con el número óptimo de días de descanso en función de la cantidad y la intensidad de los entrenamientos que realizas. Consulta a un entrenador para obtener una recomendación personalizada de un programa de entrenamiento.
Para algunas personas, el día de descanso puede llegar después de varios días consecutivos de entrenamiento. Pero tu propia rutina podría ser diferente. “Si soy alguien a quien le gusta mantener el ritmo durante toda la semana, entonces pensaría en descansar cada dos días para mantenerme fresco y también asegurarme de permitir que mi cuerpo se adapte a mis entrenamientos”, afirma Ellis. Por eso, tener en cuenta tus objetivos y tu mentalidad frente al ejercicio te ayudará a determinar cuándo incorporar los días de descanso dentro de tu rutina semanal.
Los beneficios de tomarte un día de descanso
Estas son algunas de las principales razones por las que no deberías saltarte tus días de descanso.
Evita el sobreentrenamiento
Cuando se trata de ejercicio, también puedes excederte con algo que, en principio, es beneficioso, explica Ellis. Sin los días de descanso necesarios, los beneficios del ejercicio —mejor estado de ánimo, memoria más aguda y mayores niveles de energía, por mencionar algunos— corren el riesgo de verse eclipsados por la fatiga, una menor capacidad de reacción y otros signos característicos del sobreentrenamiento.
Reduce el riesgo de lesiones
Hablando de sobreentrenamiento, “incorporar días de descanso puede ayudar a reducir el riesgo de lesiones”, afirma Ellis. “La acumulación de estrés y/o el uso excesivo pueden provocar lesiones. Ser estratégico con los días de descanso puede ayudar a reducir la cantidad de tensión que acumulas, al mismo tiempo que permite que te recuperes de ella”.
Mejora tus ganancias y tu rendimiento general
Durante el ejercicio, el esfuerzo al que sometes a tu cuerpo provoca microdesgarros en las fibras musculares. Darles tiempo para repararse es “clave para conseguir resultados”, afirma Ellis. “Para quienes tienen objetivos estéticos, permitir que los grupos musculares se reparen y reconstruyan después de entrenamientos intensos es fundamental para el crecimiento”.
Además, descansar realmente mejora tu rendimiento general, ya que los días de descanso regulares le dan a tu cuerpo el tiempo suficiente para recuperarse del entrenamiento en términos generales. “Así que, ya sea que estés entrenando para un maratón o para la próxima temporada de futbol americano, incluir días de descanso será clave para la recuperación, que a su vez es fundamental para generar adaptaciones”, explica Ellis. En otras palabras: no puedes progresar ni mejorar sin descansar.
Permite una recuperación mental
Los días de descanso ayudan a prevenir el agotamiento. Ya sea que lleves semanas corriendo la misma ruta para acumular kilómetros de entrenamiento o simplemente te sientas poco inspirado en el gimnasio, tomarte un día de descanso es tan importante para tu mente como para tus objetivos físicos.
“Así como se recomienda descansar por el impacto que el entrenamiento tiene sobre el cuerpo, lo mismo puede decirse de la mente”, afirma Ellis. Utiliza los días de descanso como una oportunidad para recargar energía y reenfocar tu entrenamiento, de modo que regreses mentalmente preparado, añade.
Cómo recuperarte durante tu día de descanso
Ya sabes que necesitas tomarte días de descanso, pero ¿qué deberías hacer para maximizar tu recuperación? La clave está en comprender qué es un día de descanso, pero también qué no es. Los días de descanso no son lo mismo que los días de recuperación activa, explica Ellis. Durante un día de descanso, la actividad se mantiene al mínimo, mientras que la recuperación activa puede incluir movimientos de baja intensidad y poco exigentes.
Ellis señala que los días de descanso se pasarán, en gran medida, sin realizar una actividad específica, aunque añade que sería positivo intentar alcanzar un mínimo de 4,000 pasos durante esos días. “Salir a caminar puede ser una excelente manera de favorecer el flujo sanguíneo y el transporte de nutrientes necesarios para la recuperación”, explica. También puedes optar por actividades enfocadas específicamente en la recuperación, como meditación, ejercicios de respiración, recibir un masaje o realizar estiramientos ligeros durante tus días de descanso.
Si realmente tienes ganas de moverte, prueba esta rutina de recuperación y movilidad de cinco minutos. Ayudará a reforzar una postura saludable y a trabajar suavemente la columna vertebral, las caderas y los hombros durante tu día fuera del gimnasio, sin exigirte demasiado.
Entrenamiento de movilidad y recuperación de 5 minutos
Realiza cada movimiento durante 45 segundos. Muévete lenta y deliberadamente, haciendo énfasis en un rango completo de movimiento. Completa la serie hasta tres veces, pero procura no exigirte demasiado durante tu día libre. Esto no debería llevarte al límite y, si lo hace, debes detenerte.
World’s Greatest Stretch
Dynamic Pigeon
Tabletop Bridge
¿Qué no deberías hacer durante tus días de descanso?
Actividades que quizá no parezcan ejercicio, pero que siguen siendo muy demandantes físicamente, explica Ellis. Básicamente, no querrás cortar el césped, jugar pickleball y pasar todo el día corriendo detrás de los niños. Puede que sean actividades divertidas, pero seguirás acumulando demasiado estrés en el cuerpo como para considerarlo un verdadero descanso. Tómatelo con calma y los resultados llegarán.
Vía Men’s Health
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