Puede que pienses que tu rutina ya está completa. Levantas pesas, haces cardio y quizá hasta meditas. Sin embargo, si descuidas un trabajo específico de movilidad, en realidad estás dejando fuera un elemento clave para completar tu programa de entrenamiento.
El entrenamiento de movilidad no solo ayuda a prevenir lesiones durante tus sesiones habituales de ejercicio; también puede convertirse en un factor determinante para mantener una buena calidad de movimiento a lo largo de la vida. Según Renato Sanchez, PT, DPT, C.S.C.S., fisioterapeuta de Bespoke Physical Therapy en San Diego, California, trabajar la movilidad te permitirá moverte con menos molestias conforme pasen los años.
Estos son algunos de los mejores ejercicios de movilidad que puedes realizar prácticamente en cualquier lugar.
Los 15 mejores ejercicios de movilidad
Movimientos para mejorar la movilidad de la cadera
Sanchez también compartió algunos de sus ejercicios favoritos de movilidad, los cuales ponen especial énfasis en mejorar la movilidad de la cadera. Desarrollar esta capacidad beneficiará a cualquier persona, independientemente del tipo de entrenamiento que practique.
Prueba estos movimientos como parte de tu calentamiento, realizando una ronda de entre seis y 12 repeticiones de cada ejercicio.
Spider Lunge
Comienza en posición de plancha y lleva el pie derecho por fuera de la mano derecha.
Empuja las caderas hacia adelante y contrae el glúteo de la pierna izquierda.
Regresa el pie delantero a la posición inicial y repite el movimiento hacia el lado contrario.
Crescent Lunge
Apoya una rodilla en el suelo y coloca el otro pie al frente, adoptando una posición de desplante.
Empuja las caderas hacia adelante y contrae el glúteo de la pierna trasera.
Si deseas aumentar el estiramiento, eleva el brazo del mismo lado de la pierna trasera e inclina ligeramente el torso hacia el interior para abrir aún más la cadera.
Mantén la posición durante unos segundos y repite del otro lado.
World’s Greatest Stretch
Desde la posición de plancha, lleva el pie derecho hacia adelante hasta colocarlo por fuera de la mano derecha.
Contrae el glúteo izquierdo y después lleva el codo derecho hacia el suelo, sintiendo el estiramiento en la parte posterior del muslo.
Regresa al centro y continúa el movimiento girando el torso para elevar el brazo derecho hacia el techo, siguiendo la mano con la mirada.
Vuelve a apoyar la palma en el suelo para regresar a la posición de plancha y repite el ejercicio hacia el lado contrario.
Posterior Capsule Stretch
Comienza en posición de cuatro puntos, con las rodillas debajo de las caderas y las palmas debajo de los hombros.
Cruza un pie por encima del otro e inclina el cuerpo hacia un lado hasta sentir el estiramiento en la parte externa de la cadera.
Regresa a la posición inicial y repite hacia el lado contrario.
Adductor Rocks / Estiramiento de aductore
