Interpretar a Wolverine durante más de dos décadas obligó a Hugh Jackman a construir uno de los físicos más icónicos de Hollywood. Pero a los 57 años, su entrenamiento ya no consiste únicamente en ganar músculo.
En una reciente publicación de Instagram, el actor compartió una sesión de piernas programada por su entrenadora Beth Lewis, que combina fuerza, trabajo de core y equilibrio con dos ejercicios poco convencionales para el tren inferior.
En el primero, Jackman realiza una sentadilla de máximo esfuerzo contra la resistencia de una correa isométrica, manteniéndose justo por encima de un banco.
“Cuando Beth decide que es día de pierna, con un poco de core y equilibrio”, escribió en Instagram. “Por suerte, el banco estaba ahí para atraparme. La seguridad es lo primero”.
Los movimientos son ejemplos interesantes de cómo el entrenamiento de Jackman ha evolucionado más allá de simplemente levantar grandes cantidades de peso.
El entrenamiento de piernas de Hugh Jackman
Sentadilla isométrica
Para el primer ejercicio, Jackman utiliza la correa ISO-Rack Strap de ZeroRM, anclada debajo de sus pies y colocada alrededor de su cintura.
Desciende hasta adoptar una posición de sentadilla y empuja contra la correa, generando tensión sin que se produzca movimiento.
Andrew Tracey, director de Fitness de Men’s Health, afirma que las contracciones isométricas realizadas de esta manera están increíblemente infravaloradas, especialmente cuando se combinan con el segundo movimiento que compartió Jackman.
“Con frecuencia, las sentadillas isométricas se realizan de manera similar a una plancha, simplemente manteniendo la posición durante el mayor tiempo posible hasta que se acumula suficiente fatiga como para obligarte a detenerte”, explica. “Esto puede ser divertido, pero probablemente no produzca adaptaciones significativas más allá de mejorar tu capacidad para mantener esa posición.
“Al anclar la correa debajo de los pies y trabajar activamente contra una fuerza inamovible, justo en el punto medio de una sentadilla, Jackman está generando fuerza activamente durante todo el ejercicio, reclutando una enorme cantidad de fibras musculares y alcanzando el punto de fatiga mucho, mucho antes”.
Tracey también señala que generar este tipo de fuerza sin ninguna carga externa —ni siquiera movimiento— reduce el desgaste de las articulaciones, al mismo tiempo que entrena las piernas para producir niveles máximos de fuerza, una capacidad que puede disminuir rápidamente con la edad.
Desplante con salto
El segundo ejercicio es más dinámico, algo que, según Tracey, convierte a ambos movimientos en una combinación perfecta.
Sosteniendo una mancuerna ligera en cada mano, Jackman desciende hasta una posición de desplante antes de impulsarse explosivamente hacia arriba hasta quedar de pie y, posteriormente, cambiar de pierna. Continúa alternando las piernas de manera explosiva durante varias repeticiones.
“Pasar de una contracción isométrica de máximo esfuerzo a un movimiento dinámico como los desplantes con salto es una combinación clásica”, explica Tracey. “Es una forma de ‘entrenamiento de contraste’, que aprovecha un efecto conocido como potenciación del rendimiento postactivación (PAPE): comenzar con una contracción isométrica máxima para preparar el sistema nervioso antes de realizar un movimiento explosivo”.
Entre los beneficios de este método se encuentra una mayor activación muscular sin depender de cargas pesadas y agotadoras.
“Jackman también menciona el equilibrio, que necesitará para controlar el aterrizaje durante esas breves pausas entre cada salto”, añade Tracey. “Estas tres cualidades —producción de fuerza, dinamismo y equilibrio— suelen quedar fuera de muchos programas de entrenamiento. Además, todas son fundamentales para conservar nuestras capacidades a medida que envejecemos, por lo que tiene sentido combinar estos movimientos.
“Además, parece divertido, otra cualidad del entrenamiento que suele infravalorarse”.
Por qué vale la pena prestar atención al entrenamiento de Jackman
Existe una tentación evidente de juzgar un entrenamiento de piernas por la cantidad de peso colocada en la barra. La sesión de Jackman es un recordatorio de que el entrenamiento del tren inferior va mucho más allá de las sentadillas y el peso muerto pesados.
Ambos movimientos plantean desafíos que van más allá de simplemente producir la máxima fuerza. El primero exige que Jackman genere y mantenga tensión en una posición fija; el segundo combina fuerza unilateral de las piernas con velocidad, coordinación y equilibrio.
Vía Men’s Health UK
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