Existe la creencia común de que, una vez que llegas a los 40, necesitas quitar algunos discos de la barra. Las series pesadas suelen sustituirse por pesos más ligeros y un mayor número de repeticiones, supuestamente como una forma más sencilla de desarrollar músculo.
Pero el entrenador Alain Gonzalez sostiene que reducir automáticamente el peso podría ser un error. “Después de los 40, la pregunta no es simplemente: ‘¿Esto puede desarrollar músculo?’. La mejor pregunta es: ‘¿Qué enfoque desarrolla músculo con el menor costo de recuperación, el menor estrés articular innecesario y el mayor beneficio a largo plazo?’”.
Pesos pesados vs. pesos ligeros para ganar músculo
Las investigaciones han demostrado que es posible desarrollar músculo utilizando un amplio rango de cargas y repeticiones, siempre y cuando las series se lleven lo suficientemente cerca del fallo.
“Tanto los pesos pesados como los ligeros pueden producir un crecimiento muscular similar”, afirma Gonzalez. “Pero aunque ambos métodos pueden llevarte al mismo destino, recorren caminos muy diferentes para llegar hasta ahí”.
Explica que la diferencia se debe, en parte, al reclutamiento de unidades motoras. Las cargas más pesadas requieren altos niveles de fuerza, por lo que reclutan las unidades motoras más grandes y de alto umbral desde las primeras repeticiones de la serie.
Sin embargo, cuando trabajamos con pesos más ligeros, Gonzalez explica que esas unidades motoras de alto umbral normalmente entran en acción hacia el final de la serie, a medida que se acumula la fatiga.
Esto significa que llevar una serie con pesos ligeros lo suficientemente cerca del fallo todavía puede reclutar esas fibras y proporcionar un potente estímulo para desarrollar músculo, pero probablemente tendrás que realizar muchas más repeticiones para conseguirlo.
Por qué levantar más peso después de los 40 podría generar menos fatiga
Gonzalez explica después por qué levantar pesos más pesados podría ser una opción más eficiente para las personas mayores de 40 años.
“Con pesos más ligeros, tienes que realizar muchas más repeticiones y acercarte mucho más al fallo antes de que tu cuerpo reclute esas unidades motoras más grandes y de alto umbral”, explica. “Eso significa que dependes de la fatiga para crear el mismo estímulo de crecimiento que los pesos más pesados generan casi inmediatamente”.
Las series con un mayor número de repeticiones también pueden provocar más ardor muscular, falta de aire y malestar general, lo que potencialmente incrementa la percepción del esfuerzo.
“A menudo terminas la serie no porque el músculo objetivo ya no pueda producir más fuerza, sino porque todo lo demás se agotó primero”, afirma Gonzalez. “Estás pagando un costo de fatiga mucho mayor para llegar al mismo destino”.
Aunque las cargas ligeras y pesadas pueden producir un crecimiento muscular similar, las cargas más pesadas generalmente tienen ventaja cuando el objetivo es maximizar la fuerza. Eso no significa que necesites entrenar hasta el fallo. Gonzalez recomienda realizar la mayor parte del entrenamiento dentro de un rango de 6 a 12 repeticiones, manteniendo los ejercicios compuestos en el extremo inferior de ese rango y los ejercicios de aislamiento en el extremo superior.
Gonzalez también advierte: “Pesado no significa imprudente”.
Así que trabaja dentro de tus capacidades, sé sensato y deja a un lado el ego cuando levantes pesas.
Vía Men’s Health UK
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