Si las kettlebells requieren un poco de creatividad para convertirlas en una herramienta efectiva para desarrollar el pecho, cuando se trata de entrenar las piernas es donde realmente demuestran todo su potencial.
La combinación única del asa de la kettlebell y la forma en que se distribuye su peso hace que parezca diseñada específicamente para ejercicios balísticos. Movimientos como los swings y snatches permiten acelerar la pesa con fuerza, generando una enorme cantidad de potencia a través de las caderas, glúteos e isquiotibiales, y haciendo que pesos relativamente ligeros se sientan realmente pesados.
Después de todo, la fuerza no depende únicamente de cuánto peso puedes mover, sino también de qué tan rápido puedes acelerarlo. Quizá no puedas cargar un swing con kettlebell como un peso muerto de 200 kg, pero intenta mover esa kettlebell de la forma más explosiva posible durante 10 repeticiones y probablemente tu cadena posterior no se quejará por la falta de discos.
Su forma también las hace increíblemente prácticas para el trabajo de fuerza más tradicional. Ya sea que sostengas una en posición cáliz, coloques un par en posición de rack sobre los hombros o simplemente las dejes colgar a los costados, el asa y la distribución compacta de la carga pueden hacer que sean más fáciles de sujetar que muchos otros pesos libres. En ejercicios como peso muerto, desplantes y acarreos con carga, esto puede significar que tus piernas reciban una buena dosis de trabajo antes de que el agarre comience a fallar.
Después está la practicidad. Las kettlebells son compactas, portátiles y prácticamente indestructibles. Combina una o dos con un buen arsenal de movimientos con peso corporal y prácticamente tendrás un gimnasio completo que puedes guardar fácilmente en casa.
Desde sentadillas y desplantes hasta swings explosivos, snatches y acarreos pesados, estos son los ejercicios con kettlebell que necesitas para desarrollar piernas más grandes, fuertes y potentes.
Sentadilla cáliz con kettlebell
Si sólo tienes una kettlebell, la sentadilla cáliz debería ser uno de tus ejercicios básicos. Sostener la carga frente al cuerpo proporciona un contrapeso útil, lo que te permite alcanzar una mayor profundidad en la sentadilla mientras trabajas intensamente los cuádriceps y glúteos.
Sostén una kettlebell cerca del pecho.
Puedes sujetar el asa con ambas manos o voltear la kettlebell y sostener directamente el cuerpo de la pesa; utiliza la opción que te resulte más cómoda y segura.
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas, descendiendo en la sentadilla tanto como puedas mientras mantienes el torso erguido.
Empuja el suelo con los pies para volver a levantarte de forma explosiva.
Sentadilla front-rack con kettlebell
La posición front-rack te permite mantener una o dos kettlebells cerca del cuerpo, lo que la convierte en una buena alternativa cuando las sentadillas cáliz empiezan a estar limitadas por lo cómodo que resulta sostener la pesa. Con dos kettlebells, además, puedes aumentar considerablemente la carga sobre las piernas.
Haz un clean con una o dos kettlebells para llevarlas a la posición front-rack, manteniendo los codos cerca del cuerpo y las pesas apoyadas contra los antebrazos y la parte superior de los brazos.
Activa el core, lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta descender a una sentadilla profunda.
Mantén el pecho erguido y los puños firmes debajo de la barbilla antes de empujar el suelo para volver a ponerte de pie.
Peso muerto rumano con kettlebell
El peso muerto rumano cambia el énfasis de los cuádriceps hacia la cadena posterior. Piensa menos en bajar las kettlebells hacia el suelo y más en llevar las caderas hacia atrás hasta sentir una intensa tensión en los isquiotibiales.
Ponte de pie sosteniendo una o dos kettlebells frente a los muslos.
Flexiona ligeramente las rodillas y lleva las caderas hacia atrás, bajando las pesas a lo largo de las piernas mientras mantienes la espalda recta.
Continúa hasta sentir un estiramiento profundo en los isquiotibiales; después, lleva las caderas hacia delante y contrae con fuerza los glúteos para regresar a la posición de pie.
Peso muerto sumo con kettlebell
Adoptar una postura más amplia te permite colocarte más cerca de la kettlebell al tiempo que incorporas la parte interna de los muslos al movimiento. También es una de las formas más sencillas de convertir una kettlebell pesada en un ejercicio realmente desafiante para el tren inferior.
Colócate de pie con una postura amplia y sitúa una kettlebell entre los pies.
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas para sujetar el asa con ambas manos.
Activa el core y empuja el suelo con los pies, extendiendo simultáneamente las rodillas y las caderas hasta quedar completamente erguido.
Contrae los glúteos en la parte alta del movimiento antes de bajar la kettlebell al suelo de manera controlada.
Peso muerto con dos kettlebells
Usar dos kettlebells duplica inmediatamente tu potencial de carga, mientras que sus asas hacen que sea sencillo colocarlas a ambos lados del cuerpo. A diferencia de una barra, tampoco hay nada que pase frente a tus espinillas, lo que permite que las kettlebells se desplacen de forma natural a los costados del cuerpo.
Colócate de pie con una kettlebell por fuera de cada pie.
Lleva las caderas hacia atrás y flexiona las rodillas hasta que puedas sujetar ambas asas.
Respira profundamente para crear tensión en el core, mantén la espalda recta y empuja el suelo con los pies hasta ponerte de pie, con las kettlebells colgando a los costados.
Invierte el movimiento de manera controlada, llevando primero las caderas hacia atrás antes de regresar las kettlebells al suelo.
Peso muerto tipo maleta
Colocar toda la carga de un solo lado convierte el peso muerto tanto en un ejercicio antirrotación como en un movimiento para desarrollar las piernas. Tu tarea es sencilla: levantar la kettlebell sin permitir que su peso incline tu cuerpo hacia un lado.
Coloca una kettlebell junto a uno de tus pies.
Haz una bisagra de cadera, flexiona las rodillas y sujeta el asa con una mano.
Activa con fuerza el core y mantén los hombros y las caderas alineados mientras empujas el suelo con los pies para ponerte de pie.
Baja la kettlebell de manera controlada sin inclinarte hacia el lado que sostiene el peso.
Completa tus repeticiones y después cambia de mano.
Aprieta con fuerza la mano que no está trabajando para generar tensión en todo el cuerpo y evitar relajarte del lado que está “descansando”.
Swing con kettlebell
Aquí es donde las kettlebells se han ganado su reputación. El swing te enseña a acelerar la carga con potencia utilizando las caderas, convirtiendo un peso relativamente moderado en un desafío considerable para los glúteos y los isquiotibiales, al mismo tiempo que desarrollas la capacidad de generar fuerza rápidamente.
Colócate de pie con una kettlebell ligeramente delante de ti.
Haz una bisagra de cadera e inclínate hacia delante para sujetar el asa.
Lleva la kettlebell hacia atrás entre los muslos y después impulsa explosivamente las caderas hacia delante, utilizando el impulso para llevar la pesa aproximadamente hasta la altura del pecho.
Deja que descienda de forma natural antes de volver a hacer la bisagra de cadera e iniciar inmediatamente la siguiente repetición con potencia.
Tus brazos guían la kettlebell; tus caderas proporcionan la potencia.
Swing americano con kettlebell
El swing americano lleva la kettlebell completamente por encima de la cabeza en lugar de detenerla aproximadamente a la altura del pecho. Ese rango adicional implica más trabajo para los hombros y la parte superior de la espalda, pero la aceleración inicial debe seguir procediendo de una extensión explosiva de la cadera. Esto también sirve como una especie de prueba para el impulso de la cadera: si empiezas a hacer las repeticiones sin suficiente intensidad, la kettlebell no llegará hasta arriba.
Realiza un swing con kettlebell de forma habitual, impulsando las caderas hacia delante con fuerza, pero permite que el impulso lleve la pesa hacia arriba hasta terminar con los brazos por encima de la cabeza.
Mantén las costillas hacia abajo y evita arquear excesivamente la zona lumbar en la parte alta del movimiento.
Deja caer la kettlebell, guiándola nuevamente entre las piernas antes de impulsar las caderas hacia delante para comenzar la siguiente repetición.
Swing con dos kettlebells
Cuando una sola kettlebell ya no proporciona suficiente resistencia, utilizar dos te permite aumentar significativamente la carga sin cambiar la mecánica básica del ejercicio. Una mayor masa significa que tendrás que generar más fuerza para poner las kettlebells en movimiento.
Adopta una postura ligeramente más amplia con una kettlebell en cada mano.
Haz una bisagra de cadera hacia delante y lleva ambas kettlebells hacia atrás entre las piernas.
Extiende explosivamente las caderas y utiliza esa aceleración para impulsar ambas kettlebells hacia delante.
Permite que lleguen aproximadamente a la altura del pecho antes de que la gravedad se encargue del descenso.
Haz una bisagra de cadera mientras vuelven a pasar entre las piernas e impúlsate inmediatamente para comenzar la siguiente repetición.
Snatch con kettlebell
Sí, el snatch es un ejercicio de cuerpo completo. Pero llevar una kettlebell desde entre las piernas hasta encima de la cabeza en un solo movimiento fluido requiere una enorme explosión de aceleración proveniente de la cadena posterior. Las caderas, los glúteos y los isquiotibiales comienzan el trabajo; el tren superior lo termina.
Coloca una kettlebell frente a ti y sujétala con una mano.
Llévala hacia atrás entre las piernas antes de extender explosivamente las caderas.
A medida que la kettlebell acelera hacia arriba, mantenla cerca del cuerpo, llevando el codo hacia arriba antes de impulsar la mano hacia el techo y permitir que la kettlebell gire suavemente alrededor de la muñeca.
Invierte el movimiento y pasa directamente a la siguiente repetición.
Desplante cáliz
Sostener una kettlebell frente al pecho te ofrece tres opciones sencillas. Los desplantes hacia delante exigen una mayor desaceleración al dar el paso y recibir el peso del cuerpo; los desplantes hacia atrás suelen sentirse más controlados y permiten cargar deliberadamente la pierna que está trabajando; mientras que los desplantes caminando te mantienen en movimiento continuo y son ideales para acumular volumen.
Sostén una kettlebell firmemente contra el pecho.
Para los desplantes hacia delante, da un paso al frente y baja la rodilla trasera hacia el suelo antes de impulsarte para volver a la posición de pie.
Para los desplantes hacia atrás, da un paso hacia atrás y mantén el peso sobre la pierna delantera.
Para los desplantes caminando, impúlsate con el pie delantero y lleva la pierna trasera directamente hacia delante para iniciar el siguiente paso.
Desplante front-rack con kettlebell
Coloca una kettlebell en posición de rack sobre cada hombro y los desplantes se convertirán inmediatamente en un ejercicio mucho más pesado. Al igual que con la versión cáliz, puedes desplazarte hacia delante, hacia atrás o de manera continua dependiendo de lo que busques con el ejercicio. Utiliza una sola kettlebell en esta posición para crear una carga descentrada y añadir un estímulo antirrotación.
Haz un clean con dos kettlebells para llevarlas a la posición front-rack y mantén el core firmemente activado.
Da un paso hacia delante, flexionando ambas rodillas hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo, y después impúlsate para regresar a la posición de pie.
Invierte la dirección para realizar desplantes hacia atrás o continúa avanzando para hacer desplantes caminando.
Mantén las kettlebells cerca del cuerpo y evita que el torso se incline o pierda estabilidad a medida que aparece la fatiga.
Desplante tipo maleta con kettlebell
Dejar que las kettlebells cuelguen a los costados elimina las exigencias de la posición front-rack, al mismo tiempo que añade una cantidad considerable de trabajo para el agarre. Sostén una sola kettlebell para realizar un desplante tipo maleta con carga descentrada, o una en cada mano para una variante del granjero más pesada.
Ponte de pie sosteniendo una o dos kettlebells a los costados.
Mantén el pecho erguido, da un paso hacia delante o hacia atrás y flexiona ambas rodillas hasta que la rodilla trasera se acerque al suelo.
Impúlsate con el pie de la pierna que está trabajando para regresar a la posición de pie.
Si utilizas una sola kettlebell, haz un esfuerzo por mantener el torso erguido y evitar que la carga te incline hacia un lado.
Acarreo tipo maleta
Los acarreos con carga quizá no parezcan un entrenamiento convencional para las piernas, pero camina el tiempo suficiente con una kettlebell lo bastante pesada y tu tren inferior definitivamente sentirá el trabajo. La variante unilateral tipo maleta también obliga a los oblicuos y al core a trabajar intensamente para mantenerte erguido.
Toma una kettlebell pesada con una mano y ponte de pie tan erguido como sea posible.
Lleva el hombro hacia abajo y atrás, activa el core y comienza a caminar con pasos controlados y firmes.
Evita inclinarte hacia el peso o alejarte de él.
Camina durante la distancia o el tiempo indicados, cambia de mano y repite.
Acarreo del granjero
Simple, desagradable, pero increíblemente efectivo y subestimado. Un par de kettlebells pesadas te permite cargar todo el cuerpo mientras te desplazas, desafiando las piernas y el core, además del agarre y el sistema cardiovascular.
Colócate entre dos kettlebells pesadas, haz una bisagra de cadera y levántalas mediante un peso muerto hasta dejarlas a los costados.
Ponte de pie, activa el core y lleva los hombros hacia abajo y atrás.
Camina hacia delante con pasos rápidos y controlados, manteniendo el pecho erguido y evitando un movimiento excesivo de un lado a otro.
Continúa durante la distancia o el tiempo indicados antes de bajar las kettlebells de manera controlada.
Vía Men’s Health UK
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