Si tienes experiencia levantando pesas, probablemente hayas escuchado hablar de la sobrecarga progresiva. Para quienes no están familiarizados con el término, la sobrecarga progresiva consiste en aumentar gradualmente las exigencias a las que sometes tus músculos, ya sea mediante más repeticiones, más series o pesos más elevados, a medida que tu cuerpo se adapta al entrenamiento.
Sin embargo, poner en práctica la sobrecarga progresiva es más sencillo de lo que parece. Una forma de hacerlo es mediante el método de doble progresión, que elimina las dudas sobre cuándo debes aumentar el peso y te ayuda a seguir desarrollando músculo y fuerza.
¿Qué es el método de doble progresión?
El método de doble progresión es una forma sencilla de ganar músculo y fuerza aumentando gradualmente el número de repeticiones que realizas antes de incrementar el peso que levantas.
En lugar de intentar levantar más peso en cada sesión, trabajas dentro de un rango establecido de repeticiones y vas añadiendo más hasta alcanzar el límite superior de ese rango. Una vez que puedes completar todas tus series con el número máximo de repeticiones y una buena técnica, aumentas el peso y repites el proceso.
Se trata de una forma sencilla de aplicar la sobrecarga progresiva que te permite avanzar de manera constante sin necesidad de aumentar los pesos cada semana.
¿Cómo funciona la doble progresión?
Supongamos que estás realizando press de pecho con mancuernas durante tres series de entre 8 y 12 repeticiones. Comienza eligiendo un peso que puedas levantar durante ocho repeticiones con una buena técnica, pero que todavía te permita mantener entre una y tres repeticiones en reserva.
Durante las siguientes sesiones, intenta aumentar gradualmente el número de repeticiones que completas con el mismo peso. Una vez que puedas realizar las tres series de 12 repeticiones, habrá llegado el momento de aumentar la carga.
Con las mancuernas más pesadas, probablemente notarás que el número de repeticiones disminuye y vuelve a acercarse al límite inferior del rango. A partir de ahí, simplemente repites el proceso, aumentando gradualmente las repeticiones antes de volver a incrementar el peso.
Esto podría verse así:
- Semana 1: 10 kg – 3 series de 8 repeticiones
- Semana 2: 10 kg – 3 series de 10 repeticiones
- Semana 3: 10 kg – 3 series de 11 repeticiones
- Semana 4: 10 kg – 3 series de 12 repeticiones
- Semana 5: 12 kg – 3 series de 8 repeticiones
- Semana 6: 12 kg – 3 series de 9 repeticiones
Este es solo un ejemplo. El progreso no siempre ocurre cada semana y es posible que necesites varias sesiones para conseguir una repetición adicional. Lo importante es que aumentes gradualmente las exigencias a las que sometes tus músculos con el paso del tiempo.
¿Cuáles son los beneficios de la doble progresión?
La doble progresión te proporciona un objetivo claro en cada sesión, lo que te ayuda a conseguir una sobrecarga progresiva a lo largo del tiempo. Es especialmente útil para ganar masa muscular, ya que te anima a concentrarte en mejorar tu rendimiento con un peso determinado antes de aumentar la carga. Esto puede ayudarte a mantener una buena técnica mientras continúas desafiando a tus músculos.
También facilita considerablemente el seguimiento de tus avances. Incluso si no estás levantando pesos más elevados, completar una o dos repeticiones adicionales con la misma carga es una señal de que te estás volviendo más fuerte.
Y como no necesitas aumentar el peso en cada entrenamiento, es un método accesible tanto para principiantes como para personas con experiencia levantando pesas. En lugar de apresurarte a utilizar mancuernas más pesadas, puedes concentrarte primero en conseguir esas repeticiones adicionales. Una vez que domines el límite superior de tu rango de repeticiones, aumenta el peso y comienza nuevamente el proceso.
Vía Men’s Health UK
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