Si te duele la espalda baja, tu primer impulso quizá sea dejar de usarla y esperar a que desaparezca la molestia. Pero el entrenador de fuerza Brendan Backstrom sostiene que, en algunos casos, reintroducir gradualmente el movimiento y la resistencia puede ser un enfoque más productivo a largo plazo.
Eso no significa entrenar ignorando el dolor. Backstrom propone encontrar movimientos que puedas realizar con comodidad y aumentar poco a poco lo que tu zona lumbar es capaz de tolerar.
“La zona más sensible de tu cuerpo es la espalda baja”, explica. “Haz el ejercicio lumbar más directo que puedas, no para arreglarla, sino para romper la idea de que debes evitar usarla. Incluso si haces algo mínimo, como contraerla sin parar durante 30 segundos, al día siguiente quizá esté un poco más relajada ante esa idea. Después podría confiar un poco más en que puedes usarla”.
Para llevar ese principio a la práctica, propone cuatro progresiones de extensión de espalda: comenzar con una contracción isométrica sencilla e introducir gradualmente mayores exigencias y rango de movimiento.
La palabra clave aquí es “gradualmente”.
“No puedes recuperar la salud o la resiliencia de la columna sólo descansando. Requerirá trabajo y tiempo. Cada persona avanza a su propio ritmo. Así que piensa a largo plazo”, afirma.
“Sé consciente y no entrenes con un dolor excesivo que empeora. Busca el nivel y la variante más fáciles que te permitan dar un estímulo deliberado a la columna. Eso interrumpe el círculo de inhibición e hipersensibilidad para que, con el tiempo, toleres más fuerza. Cualquier persona puede mejorar su espalda baja, sin importar la edad, las lesiones previas o su experiencia. Pero debes empezar con la suficiente suavidad”.
Si tienes dolor de espalda persistente, intenso o que empeora, o dolor acompañado de otros síntomas, consulta a un profesional de salud adecuado en lugar de intentar diagnosticarlo o resolverlo por tu cuenta entrenando.
Cuatro progresiones de extensión para fortalecer la espalda baja
Nivel 1: sostén isométrico de extensión de espalda
Un primer paso útil es aprender a crear tensión en los músculos de la espalda baja sin introducir demasiado movimiento.
La investigación sugiere que el entrenamiento isométrico puede ser eficaz para desarrollar fuerza. Por eso, una extensión de espalda isométrica constituye un punto de partida relativamente sencillo antes de avanzar a variantes más dinámicas.
“Esto le enseña a la espalda que es seguro activarse y contraerse sin entrar en espasmo ni exacerbarse”, dice Backstrom.
Nivel 2: sostén isométrico con una pierna
La siguiente progresión mantiene el principio isométrico, pero elimina un punto de apoyo y aumenta la estabilidad que se le exige al tronco.
“Entrenar los músculos estabilizadores más pequeños ayuda a evitar que te inclines desde la columna”, añade Backstrom.
Si puedes mantener la posición cómodamente, sin que la cadera gire ni caiga, estás listo para empezar a introducir más movimiento.
Nivel 3: extensión con bisagra de cadera
Antes de pasar a repeticiones de recorrido completo, Backstrom introduce una bisagra de cadera parcial.
En lugar de buscar el mayor rango posible, inclínate hacia delante con control y regresa a la posición inicial. Esto permite practicar la mecánica del ejercicio mientras introduces movimiento gradualmente y aumentas la exigencia sobre la cadena posterior.
Mantén un recorrido cómodo y evita forzar una mayor profundidad sólo por avanzar.
Nivel 4: extensión completa de espalda
“Avanza hacia la relajación y descompresión en la parte baja del movimiento, y después hacia la fuerza para volver a subir, con fuerza en cada vértebra”, concluye Backstrom.
Cuando puedas realizar cómodamente las progresiones anteriores, el último paso es una extensión de espalda de recorrido completo.
Baja con control y utiliza los músculos de la cadena posterior para regresar arriba. No necesitas hiperextender agresivamente la columna al terminar: concéntrate en moverte con suavidad dentro de un rango que puedas controlar.
Las extensiones de espalda pueden fortalecer los músculos de la cadena posterior y aumentar tu capacidad para tolerar carga durante el movimiento. Pero el objetivo no es demostrar cuánto malestar puedes soportar. Empieza con la variante más fácil que puedas realizar cómodamente, progresa con paciencia y deja que tu capacidad determine cuándo avanzar.
Vía Men’s Health UK
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