Los fondos a menudo han sido considerados “la sentadilla del tren superior”. Es un reconocimiento poco común para un ejercicio de peso corporal, ya que este tipo de movimientos con demasiada frecuencia son tratados como opciones secundarias: alternativas suficientemente buenas cuando no tienes acceso a un gimnasio, en lugar de considerarse ejercicios realmente efectivos para desarrollar músculo por derecho propio.
Pero, en mi opinión, los fondos son uno de los ejercicios más poderosos que puedes realizar para desarrollar el tren superior, si no es que el mejor. De hecho, si solo pudieras elegir un movimiento de empuje para desarrollar el pecho —y con todo el respeto que merece el press de banca—, probablemente debería ser el fondo.
Además, no solo son brutalmente efectivos para desarrollar el pecho. Harán crecer tus tríceps, fortalecerán tus hombros y, debido a que requieren poco más que dos superficies paralelas, son un ejercicio increíblemente práctico para desarrollar músculo si entrenas fuera del gimnasio o mientras viajas.
Como nota al margen: hubo un momento de mi vida en el que no tenía acceso a ningún gimnasio. Compré un viejo andador Zimmer en una tienda de beneficencia del Salvation Army y lo utilicé para hacer fondos, además de realizar dominadas diariamente colgándome de la abertura de acceso a mi ático. Conseguí ganancias bastante buenas únicamente con esos dos movimientos.
Todo esto para decir una cosa: no subestimes los fondos.
A continuación, analizamos exactamente qué hace que los fondos sean tan efectivos, qué músculos trabajan, cómo conseguir tus primeras repeticiones y cómo progresar una vez que trabajar únicamente con tu peso corporal resulte demasiado fácil.
¿Cuáles son los beneficios de los fondos?
1. Desarrollan seriamente los músculos del pecho
No hay muchos ejercicios con el peso corporal que permitan someter a los pectorales a una carga tan elevada como los fondos.
A diferencia de las flexiones, en las que una parte de tu peso corporal continúa apoyada sobre los pies, los fondos exigen que el pecho, los hombros y los tríceps desplacen prácticamente todo tu peso corporal. Una vez que trabajar con tu propio peso resulte demasiado fácil, simplemente puedes colgar peso adicional de un cinturón para fondos, utilizar un chaleco con peso o sujetar una mancuerna entre los pies para seguir progresando.
Esto hace que los fondos sean menos una “alternativa con el peso corporal” y más un auténtico ejercicio de empuje pesado.
Inclina ligeramente el torso hacia delante, permite que los codos sigan su trayectoria natural y desciende de forma controlada, y generarás una gran tensión en los pectorales, especialmente en las fibras inferiores y esternales.
2. Harán crecer tus tríceps
Los fondos son considerados un ejercicio compuesto por una buena razón.
A medida que extiendes los codos para impulsarte nuevamente hacia la parte superior de cada repetición, los tríceps tienen que trabajar intensamente. Mantén el torso un poco más erguido y los codos más cerca de los costados, y podrás aumentar todavía más el énfasis sobre ellos.
Esto también convierte a los fondos en un ejercicio particularmente eficiente cuando tienes poco tiempo. En lugar de realizar ejercicios separados para pecho y tríceps, puedes trabajar intensamente ambos grupos musculares con un solo movimiento.
Y, a diferencia de muchos ejercicios de aislamiento para tríceps, los fondos permiten llegar a trabajar con cargas realmente elevadas.
3. También desarrollan tus hombros
Los deltoides anteriores —los músculos de la parte frontal de los hombros— contribuyen significativamente al movimiento de empuje de los fondos.
Eso significa que el pecho y los tríceps pueden llevarse todo el protagonismo, pero tus hombros también están trabajando.
Realizados con un rango de movimiento controlado y cómodo, los fondos ofrecen otra forma de añadir volumen de empuje a tu programa de entrenamiento sin limitarte a acumular más press de banca y press por encima de la cabeza.
4. Progresar con ellos es muy sencillo
Una de las mayores críticas que recibe el entrenamiento con peso corporal es que, con el tiempo, aplicar una sobrecarga progresiva se vuelve complicado. Pero ese no es el caso de los fondos.
¿Todavía no puedes hacer uno? Utiliza los pies como asistencia, emplea bandas de resistencia, realiza negativas lentas o utiliza una máquina de fondos asistidos. Una vez que puedas completar series limpias con tu peso corporal, comienza a añadir carga.
Un cinturón para fondos y algunos discos pueden transformar lo que comenzó como un sencillo ejercicio de calistenia en un auténtico movimiento de fuerza con cargas pesadas. Progresa lo suficientemente despacio y los fondos con peso pueden convertirse en uno de los ejercicios fundamentales de tu entrenamiento del tren superior.
5. Desarrollan fuerza relativa
Los fondos exigen que desplaces tu propio cuerpo a través del espacio. Es una habilidad que vale la pena dominar.
Ser capaz de hacer press de banca con una barra pesada es impresionante, obviamente. Ser capaz de controlar e impulsar tu propio peso corporal representa una expresión de fuerza ligeramente diferente, y es una capacidad que suele transferirse bien a los deportes, la calistenia y otros movimientos con el peso corporal.
Consigue la fuerza suficiente para realizar fondos con muchas repeticiones o versiones con una carga considerable y habrás desarrollado una formidable combinación de fuerza y control corporal.
6. Puedes hacerlos prácticamente en cualquier lugar
Estación de fondos del gimnasio. Barras paralelas en el parque. Anillas de gimnasia. Dos cajones resistentes. Los respaldos de dos sillas en una habitación de hotel. Incluso un andador Zimmer comprado en una tienda de beneficencia.
Una vez que sabes qué necesitas, los fondos son uno de los movimientos relativamente pesados para el tren superior más fáciles de reproducir fuera de un gimnasio tradicional.
Esto los hace particularmente útiles cuando viajas, entrenas al aire libre o simplemente quieres crear un programa de entrenamiento minimalista.
¿Qué músculos trabajan los fondos?
Los fondos trabajan principalmente:
Pectoral mayor: los músculos del pecho, especialmente cuando inclinas ligeramente el torso hacia delante.
Tríceps: responsables de extender los codos mientras te impulsas hacia arriba.
Deltoides anteriores: la parte frontal de los hombros, que ayuda durante el movimiento de empuje.
El core, la parte superior de la espalda, los antebrazos y el agarre también tienen que trabajar para estabilizar el cuerpo durante cada repetición.
Pequeños cambios en la técnica pueden modificar dónde sientes más el ejercicio. Una ligera inclinación del torso hacia delante tiende a aumentar la participación del pecho, mientras que mantenerte más erguido generalmente desplaza una mayor parte del trabajo hacia los tríceps.
Eso no significa que tengas que convertir los fondos en dos ejercicios completamente diferentes. Encuentra una posición fuerte y cómoda, controla cada repetición y deja que los músculos hagan su trabajo.
Cómo hacer fondos
Colócate sobre unas barras paralelas, ya sea con un salto o subiendo a ellas, con los brazos completamente extendidos y las manos debajo de los hombros.
Contrae los abdominales y los glúteos y mantén el pecho erguido.
Flexiona los codos y desciende lentamente el cuerpo hacia el suelo.
Permite que el torso se incline ligeramente hacia delante si buscas dar mayor énfasis al pecho.
Desciende tanto como puedas cómodamente hasta que sientas un estiramiento profundo en los pectorales.
Empuja las barras con fuerza, extendiendo los codos hasta regresar a la posición inicial.
Contrae con fuerza los tríceps en la parte superior de cada repetición para completar la extensión de los brazos.
Evita rebotar en la parte inferior del movimiento o encoger los hombros hacia las orejas.
Cómo conseguir tu primer fondo
Si todavía no puedes realizar un fondo completo, no significa que tengas que evitar el ejercicio por completo.
Comienza con fondos asistidos, utilizando una máquina o una banda de resistencia para reducir parte del peso corporal que tienes que desplazar.
También puedes realizar fondos excéntricos. Colócate en la posición superior, después levanta los pies y desciende tan lentamente como puedas —intenta que el descenso dure entre tres y cinco segundos— antes de volver a apoyar los pies, colocarte nuevamente en la posición superior y repetir.
Incorpora estos ejercicios a tu programa dos o tres veces por semana y reduce gradualmente la asistencia hasta que consigas tu primera repetición limpia con tu propio peso corporal.
Una vez que puedas hacer una, comienza a acumular repeticiones. Cinco series de dos pueden convertirse en cinco series de tres, y así sucesivamente.
Cómo hacer que los fondos sean más difíciles
Una vez que puedas realizar cómodamente entre 10 y 15 repeticiones controladas con tu propio peso corporal, quizá sea momento de aumentar la dificultad.
Fondos con peso
Sujeta un disco a un cinturón para fondos, sostén una mancuerna entre los pies o utiliza un chaleco con peso.
Mantén un número de repeticiones más bajo —entre 5 y 10 repeticiones— y aumenta gradualmente la carga con el paso del tiempo.
Fondos con tempo
Tómate entre tres y cinco segundos para descender en cada repetición, haz una breve pausa en la parte inferior y después impúlsate nuevamente hacia arriba. Esto proporciona a tus músculos mucho más tiempo bajo tensión, lo que aumenta la exigencia de cada repetición.
Fondos con pausa
Mantén la posición inferior durante dos o tres segundos antes de impulsarte hacia arriba. Esto elimina el impulso y te obliga a generar fuerza desde una posición completamente estática.
Fondos en anillas
Las anillas de gimnasia o los sistemas de entrenamiento en suspensión aumentan enormemente la exigencia de estabilidad y pueden poner a prueba inmediatamente incluso a quienes ya dominan los fondos.
Domina primero los fondos convencionales en barras paralelas antes de progresar hacia estas variantes.
Vía Men’s Health UK
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