Los ejercicios con balón medicinal son bastante sencillos. Agáchate, impúlsate y lanza el balón al aire, apuntando a un objetivo a 3 metros de altura. Atrapa y repite el ejercicio un número fijo de veces; en HYROX, son 100. ¿Simple? Sí. ¿Fácil? No exactamente. La dificultad no reside tanto en el peso como en las repeticiones. Durante las primeras docenas, incluso un balón de 9 kg parece ligero. Pero a medida que se acumula el ácido láctico y aumenta el ritmo cardiaco, la fatiga pronto te obliga a parar, recuperarte y volver a intentarlo. La primera vez que hice 100 repeticiones fue al final de HYROX. Lo abordé sin preparación, y me llevó unos decepcionantes 11:03 minutos, casi el doble del tiempo promedio en la categoría masculina abierta. Un año después, me comprometí a hacer 100 lanzamientos cada día durante 28 días. Este fue el resultado.
El proceso
Los primeros días fueron de ensayo y error. Uno de cada 10 lanzamientos fallaba y al principio me costó encontrar el ritmo. Pero una vez que dibujé una X con gis a 3 metros de altura en la pared de mi jardín y me acostumbré a lanzar y atrapar la pelota de 9 kg, pronto pude hacer 100 repeticiones en menos de 8 minutos. Mi siguiente objetivo era ejecutarlas rápidamente. Durante los siguientes 10 días, experimenté intentando diferentes protocolos. Desde un EMOM de 6 minutos hasta una escalera 1-10-1, pasando por 100 repeticiones contrarreloj con 15 burpees entre series. Algunos estaban diseñados para aumentar el desafío, mientras que otros me ayudaron a encontrar la manera de dividir las 100 repeticiones en series que pudieran resultar manejables. En la tercera semana, había logrado reducir mi mejor marca personal de 8:06 minutos el primer día a 5:12 minutos el día 21. Al comenzar la cuarta semana, probé mi velocidad con la pelota de 6 kg; hacer 100 repeticiones con ella me resultó más fácil. Necesité menos series y mi mejor marca personal bajó a 3:46 minutos, haciendo 100 repeticiones sin parar.
Los resultados
Dicen que la repetición es la clave del éxito. En este caso, es totalmente cierto. Antes, hacer 100 wall balls al día era todo un reto. Sigue siendo difícil, pero ya no es imposible. Cuando empecé, solo esperaba conseguir un buen tiempo con un balón de 9 kg e idealmente lograrlo sin interrupciones con uno de 6 kg. Cumplí ambos objetivos, pero conseguí mucho más. Ahora mis shorts de gimnasio me quedan más ajustados en los cuádriceps y los glúteos. Siento el cuello y la parte superior de la espalda más fuertes y más grandes. También he notado que la movilidad de mis caderas y tobillos ha mejorado gracias a las sentadillas diarias. Al realizar la mayor parte del reto con una pelota de 9 kg, ahora puedo completar 100 repeticiones con una de 6 kg sin problema. Mi mejor marca es de menos de 4 minutos. Salvo el cansancio en las manos y el cuello, no tuve problemas de dolor ni fatiga.
Puede que no sea la forma más inteligente de mejorar tu tiempo en los wall balls, pero es un reto de bajo riesgo y alta recompensa, sobre todo porque solo requiere menos de 10 minutos al día. En definitiva, comprometerse a hacer algo difícil, perseverar y lograr que se convierta en algo alcanzable ha sido la parte más gratificante de este reto.
Cómo hacer wall balls
Algunos consejos del director de fitness de MH UK, Andrew Tracey
- Sostén el balón en alto cerca del pecho, bajo la barbilla. Mantén las manos debajo de la pelota y no aprietes al sujetarla.
- Adopta una postura amplia y agáchate hasta que el pliegue de las caderas pase por debajo de las rodillas. Mantén el torso erguido.
- Levántate de forma explosiva y, en un solo movimiento, lanza la pelota hacia el objetivo. Que tus piernas hagan el trabajo, no tus hombros.
- Tras lanzar la pelota, deja caer los brazos. No mantengas las manos levantadas esperando que caiga o tus hombros se cansarán.
- Recibe la pelota en la posición inicial y deja que el peso te empuje hacia abajo hasta la siguiente sentadilla. Haz una pausa y agáchate.
- Inhala profundamente al bajar y exhala rápido en cada lanzamiento, manteniendo un movimiento cíclico para no desperdiciar energía.
El conejillo de Indias
Luke Chamberlain, editor de ecommerce en MH UK.
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