Cuando se trata de mejorar tu VO₂ máx, no faltan los consejos contradictorios. Desde los intervalos de alta intensidad hasta el cardio en zona 2 y el entrenamiento de umbral, constantemente nos dicen cuál es el mejor método para mejorar nuestra capacidad aeróbica.
Mientras algunos defienden la eficiencia del entrenamiento de alta intensidad, otros sostienen que las sesiones más lentas y constantes son la clave para desarrollar una mayor resistencia.
Entrenamiento de alta vs. baja intensidad: ¿cuál es mejor?
La realidad es que ambos tienen sus beneficios. Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar el VO₂ máx en menos tiempo, pero también exigen una mayor recuperación, lo que dificulta realizarlos todos los días. El cardio de baja intensidad, por otro lado, permite acumular un mayor volumen de entrenamiento con menos fatiga.
De acuerdo con una nueva investigación publicada en el European Heart Journal, el entrenamiento de baja intensidad podría ser especialmente importante para la salud de tu corazón.
El estudio de 2026, realizado con 151 atletas masculinos de resistencia, encontró que el tiempo dedicado a entrenar a intensidades más bajas presentaba una asociación más fuerte con el tamaño del corazón que el tiempo dedicado a entrenamientos de mayor intensidad. Esto sugiere que el cardio menos exigente podría desempeñar un papel importante en las adaptaciones cardiovasculares que contribuyen al VO₂ máx.
Cómo utilizar el cardio de baja intensidad para mejorar tu VO₂ máx
Según el entrenador de acondicionamiento físico Joel Jamieson, la clave no está en elegir entre cardio de alta o baja intensidad, sino en encontrar el equilibrio adecuado entre ambos.
“Sí, los intervalos intensos pueden darte resultados en menos tiempo en el gimnasio. Pero los resultados llegan cuando te recuperas de ese esfuerzo”, explica Jamieson en una publicación de Instagram. “Cuanto mayor sea el estrés que una sesión impone a tu cuerpo, más recuperación necesitarás. Por eso no puedes entrenar a máxima intensidad todos los días sin caer en el sobreentrenamiento”.
Los intervalos de alta intensidad pueden mejorar el VO₂ máx en relativamente poco tiempo, pero también generan un mayor estrés en el organismo y requieren más recuperación. Mientras tanto, las sesiones de menor intensidad permiten acumular un mayor volumen de entrenamiento sin experimentar el mismo nivel de fatiga.
Jamieson recomienda incorporar una o dos sesiones de alta intensidad por semana, mientras que la mayor parte del entrenamiento cardiovascular restante debería realizarse a una intensidad más baja, como la zona 2.
Para la mayoría de las personas, esto podría traducirse en lo siguiente:
- 1-2 sesiones de alta intensidad por semana: realiza intervalos que desafíen tu sistema cardiovascular, dejando suficiente tiempo de recuperación entre sesiones.
- 2-4 sesiones de baja intensidad por semana: busca mantener un ritmo cómodo que te permita conversar y que puedas sostener durante periodos más largos, ya sea corriendo, andando en bicicleta, remando o caminando a paso rápido.
- Prioriza la recuperación: deja suficiente tiempo entre las sesiones más exigentes y ajusta tu entrenamiento de acuerdo con la fatiga, el sueño y tu recuperación general.
El objetivo es desarrollar una base aeróbica más sólida sin dejar de incluir suficiente trabajo de alta intensidad para conseguir mejoras significativas. Con el tiempo, esta combinación podría ayudar a mejorar la resistencia y la condición cardiovascular sin acumular la fatiga que provoca entrenar repetidamente a máxima intensidad.
Vía Men’s Health UK
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