Al arrancar un nuevo plan de ejercicio, es muy común llenarse de pila y creer que ahora sí se van a cumplir todas las metas planteadas. No obstante, conforme avanzan las semanas, las ocupaciones del día a día, el cansancio acumulado y la falta de tiempo terminan por echar abajo los planes. La buena noticia es que llegar a la meta fitness no depende únicamente de echarle ganas y tener fuerza de voluntad, sino de saber plantear metas realistas, armar hábitos que se puedan sostener y entender cómo reaccionar cuando las cosas no salen conforme a lo planeado. Con el respaldo de expertos en conducta y motivación, se presentan siete recomendaciones para mantener el paso firme y evitar dar marcha atrás ante el primer obstáculo.
ESTABLECE METAS POR PROCESOS
Las metas por fases son distintas a las que se enfocan netamente en resultados, tales como subir dos kilos de músculo. Los objetivos basados en resultados dejan fuera todo aquello que no se puede controlar, como la velocidad con la que el cuerpo genera masa muscular, y restan importancia a los pasos necesarios para llegar a la meta. El coach Mike Lane señala que el problema principal cuando a la gente le cuesta trabajo alcanzar sus metas radica en el punto de partida. En su lugar, las metas por fases se enfocan en la cadena de pasos que conducen al resultado final. Por ejemplo, si la meta es entrenar tres veces por semana para ganar músculo, es necesario definir cada paso: los días y horas para ir al gimnasio, los ejercicios por realizar, las horas de descanso o la reorganización del tiempo libre. Llevar un registro de cada fase y tachar los objetivos cumplidos ayuda a avanzar. El éxito resulta siempre de una planeación y ejecución bien pensadas.
CUIDA LA EMPATÍA AL PLANEAR
El momento en que se fijan las metas resulta tan relevante como la meta misma. Por ejemplo, decidir que no se comerá comida chatarra en todo el año justo después de haberse acabado una hamburguesa con papas puede ser un exceso de optimismo que ignora cómo reaccionar ante el siguiente antojo. La investigadora Ayelet Fishbach define esto como falta de empatía, es decir, la incapacidad de imaginar una experiencia que no se vive en el momento, por lo que aconseja fijar las metas estando en el mismo estado en el que se van a ejecutar. Un ejemplo de esto es armar el menú cuando se tiene hambre y no con el estómago lleno.
BUSCA DISFRUTAR EL PROCESO
Tras analizar la motivación para hacer ejercicio, las investigadoras Ayelet Fishbach y Kaitlin Woolley descubrieron que el 89.5% de los voluntarios se enfocaba en los beneficios a largo plazo, mientras que únicamente el 26% señalaba que su motor para entrenar era simplemente la diversión que les provocaba. Aquellas personas que disfrutan lo que hacen tienen mayores probabilidades de cumplir sus metas, de acuerdo con la científica Michelle Segar, especialista en cambios de conducta sostenibles en la Universidad de Michigan.
PREVÉ LOS OBSTÁCULOS CON ALTERNATIVAS
Los planes suelen hacerse dentro de una burbuja de motivación y, como apunta Segar, al chocar con un conflicto, todo se viene abajo. Para que un plan funcione, tiene que ser realista; por ello, es necesario anticipar las limitantes, como un horario de trabajo impredecible, y anotar la forma de resolverlas. Los científicos denominan a esto intenciones de implementación mediante declaraciones condicionales del tipo si-entonces, como por ejemplo: si al salir de trabajar el gimnasio ya cerró, entonces toca entrenar en casa.
NO SE TRATA DE SER ESCLAVO DEL GIMNASIO
Diversos estudios apuntan que las personas que se dan libertades, tales como permitirse uno o dos días de descanso dentro de su rutina, consiguen sus metas con mayor frecuencia. La profesora e investigadora Katy Milkman señala que esto funciona como una reserva de emergencia para mantenerse en el camino correcto sin abandonar el esfuerzo.
COMBINA TUS ACTIVIDADES CON TENTACIONES
Ante la dificultad para cumplir con lo planeado, como asistir al gimnasio en tres ocasiones por semana, Milkman sugiere aplicar la agrupación de tentaciones. Dicha técnica consiste en juntar la actividad que cuesta trabajo realizar con otra que resulte placentera, tal como escuchar un podcast favorito mientras se entrena. Las investigaciones confirman que este método funciona y motiva a las personas a acudir al gimnasio con mayor regularidad.
FORTALECE LA RESILIENCIA ANTE LOS TROPIEZOS
Ante un plan que no funciona o una desviación del camino, es recomendable frenar las dudas y la culpa, ya que estas bloquean la capacidad de aprender de los errores, según explica Kristin Neff, profesora de psicología educativa en la Universidad de Texas. En su lugar, se sugiere practicar el entrenamiento de resiliencia, lo cual implica reconocer que aquello que se percibe como un fallo genera estrés o dolor, recordando al mismo tiempo que los errores son parte de la naturaleza humana (o como menciona Lane: si no se logra a la primera, hay que disimular el asombro). Adoptar una postura constructiva permite analizar los aprendizajes de la situación para mejorar en el futuro. Tras aplicar estos principios durante seis semanas con atletas de la NCAA, Neff reportó una disminución en los pensamientos autocríticos y mejoras en el rendimiento, ayudando a los deportistas a capitalizar los contratiempos en lugar de venirse abajo.
Por: Redacción de Noticia Digital (NoticiaDigital.com.mx)
